III. gimnazija Zagreb

Pročitajte nekoliko savjeta za učenike (koji mogu poslužiti i roditeljima) kako očuvati mentalno zdravlje tijekom zdravstvene krize.

Pomno birajte kojim ćete izvorima informacija vjerovati

Ozbiljna, vjerodostojna mrežna mjesta poput Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo ili web stranice http://koronavirus.hr te Nacionalni stožer za civilnu zaštitu u ovoj situaciji iznose stručne, znanstveno utemeljene informacije i upute kojima možemo vjerovati – a povjerenje u stručne službe u ovakvim situacijama značajno smanjuje razinu stresa i anksioznosti. Brojni priznati znanstvenici istupaju u medijima s tumačenjima epidemije sa znanstvene strane, i obično navode znanstvene radove na kojima temelje svoje zaključke. S druge strane, na društvenim mrežama i komunikacijskim kanalima poput WhatsAppa se brzo šire raznorazne uspaničarene „informacije“ i „savjeti“ koje je najbolje ignorirati jer samo pojačavaju tjeskobu koju ionako osjećamo. A pritom su i ozbiljno opasni, jer predlažu, recimo, kućnu izradu testa na koronavirus, ili raznorazne „lijekove“ koji sadrže i opasne tvari.

Ograničite gledanje/čitanje vijesti

U situacijama poput ove, praktički se neprestano ažuriraju vijesti o epidemiji. Iako jest bitno biti informiran, neprekidno provjeravanje ima li novih vijesti ili informacija o epidemiji samo pojačava anksioznost i osjećaj neizvjesnosti i strepnje. Dobro je utvrditi kad će se u danu čitati ili gledati vijesti, i tog se dogovora pridržavati (ali neka to ne bude češće od, recimo, triput dnevno), a preostalo vrijeme se usredotočiti na nešto drugo (recimo, zadatke u online nastavi :) Ili neki film, knjigu, društvenu igru, vježbanje…)

Strukturirajte dan, odnosno napravite okvirni raspored

Ljudi koji su nenavikli na rad ili nastavu od kuće, možda se neće odmah uspjeti dobro organizirati, pa postoji rizik da cijeli dan rade, a paralelno pokušavaju odraditi i druge stvari (poput kućanskih poslova ili bavljenja stvarima koje vole). Ovo vodi do kaotičnih dana u kojem imate svo vrijeme na svijetu, a osjećate se kao da ništa ne stižete – što vodi do nezadovoljstva i frustracije, koji pak mogu odvesti do pojačane anksioznosti i depresivnosti. Odredite okvirno vrijeme u danu kad ćete se baviti obavezama (recimo, školske obveze možete odlučiti odrađivati između 9 i 13 sati, kako biste već u prvoj polovici dana bili s njima gotovi i imali vremena za ostale aktivnosti), vrijeme za obroke, vrijeme za opuštanje, vrijeme za tjelesnu aktivnost, vrijeme za kućanske obveze… Jasna dnevna rutina pomaže u održavanju osjećaja sigurnosti i predvidljivosti, što umanjuje negativne efekte cijele situacije po mentalno zdravlje.

Odredite vrijeme za obiteljska druženja, ali i za vrijeme za sebe

S obitelji ćete provesti sljedećih trideset dana i, iako ćete zasigurno povremeno živcirati jedni druge (što je u ovakvim situacijama potpuno normalno i prirodno, i toga treba stalno biti svjestan), učinite to zajedničko vrijeme zabavnim i što ugodnijim. Igrajte društvene igre zajedno. Pronađite kvizove online i zajedno ih rješavajte. VJežbajte zajedno. Neka svaki dan jedan član obitelji odabere film koji ćete zajedno pogledati i iskomentirati. Radite nešto kreativno zajedno. Na internetu ima raznih ideja za kvalitetno provođenje vremena s članovima obitelji, proguglajte malo (za početak, Pinterest) i odaberite aktivnosti koje bi se mogle svidjeti svima u obitelji. Isprobajte aktivnost – ako se vama ili drugom članu obitelji ne svidi, nema veze, isprobat ćete novu :) No, važno je i imati vremena za sebe, pa se pobrinite da svaki dan barem malo budete sami sa sobom, makar prije spavanja.

Održavajte svoju socijalnu mrežu

To što se ne možete uživo vidjeti s prijateljima, ne znači da se ne možete družiti online. Od pisane ili video komunikacije putem Whatsapp grupa (o kojima sigurno znate i više nego dovoljno :)), pa do aplikacija za video komunikaciju poput Zooma, održavajte kontakt s prijateljima. Popijte kavu s prijateljima – umjesto u kafiću, svatko u svom domu, uz grupni video chat. Dogovorite se da svi pogledate isti film, pa se nađite online i iskomentirajte ga. Slušajte glazbu zajedno. Nemojte zanemariti članove šire obitelji – djedovima i bakama, ujacima i strinama i tetama će puno značiti da vas čuju u ovoj situaciji. Umjesto da ih nazovete telefonski, organizirajte video poziv preko Whatsappa ili slične aplikacije – bit će im drago da vas mogu i vidjeti, a ne samo čuti. I naravno, nemojte da vam komunikacija proguta vrijeme namijenjeno izvršavanju obaveza :)

Nemojte zanemariti tjelesnu aktivnost

Tjelesna aktivnost, makar i u vidu laganog vježbanja, umanjuje stres i poboljšava raspoloženje. Također, u situaciji u kojoj se nećete moći puno kretati po vani kao inače, vježbanje kod kuće postaje i nužnost za održavanje kondicije i tjelesnog zdravlja. Nemojte se "zalijepiti za kauč" nego svaki dan vježbajte barem desetak minuta, kako biste ostali u formi i održali dobro raspoloženje. Na YouTubeu postoje na stotine videa za raznorazne vrste vježbi, pa krenite - svaki dan isprobajte nešto, dok ne pronađete oblik vježbanja koji vam najbolje odgovara.

Budite optimistični

Pojedina istraživanja pokazuju da optimizam i smijeh jačaju imunološki sustav, a definitivno jačaju i mentalno zdravlje. Iako epidemija svakako jest zabrinjavajuća situacija, i potrebno se pridržavati svih uputa Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo i Nacionalnog stožera za civilnu zaštitu, i potpuno je normalno da se brinemo za sebe i svoje bližnje, nemojte podleći panici i pesimizmu i očekivati najgore.

Pronađite nešto pozitivno u situaciji

I najgore situacije u ljudskoj povijesti imale su nekih pozitivnih posljedica. Trenutno, možemo vidjeti kako se ljudi solidariziraju, pomažu jedni drugima, plješću diljem svijeta u isto vrijeme kao znak podrške i zahvale zdravstvenim djelatnicima, povezuju se na načine na koje inače ne stignu. U užurbanim životima kakve svi živimo, ovo je prilika da malo usporimo, stanemo na loptu, okrenemo se jedni drugima – evaluiramo malo svoje vrijednosti i postanemo svjesni koliko toga imamo što možemo cijeniti i na čemu možemo biti zahvalni. Naposljetku, čak i u online nastavu, imat ćete puno više vremena nego inače – možete ga iskoristiti da se posvetite nekom svom hobiju, da otkrijete novi hobi, pročitate neku dobru knjigu (ili otkrijete da čitanje može biti i zabavno ;)), naučite svirati ili raditi glazbu u nekom računalnom programu, učite novi jezik putem neke od tome namijenjenih aplikacija (recimo, Duolingo), napišete priču ili roman… ukratko, iskoristite ovo vrijeme za osobni rast i razvoj.

A što ako ništa od toga ne pomogne, i osjetite da ste sve jače pod stresom, sve više anksiozni, zabrinuti, nemirni?...

U tom se slučaju svakako javite mailom na psiholog@3gimnazija.hr – učenicima Treće gimnazije je i dalje dostupna savjetodavna pomoć školske psihologinje, putem maila, chata ili video linka. Ako vam to iz bilo kojeg razloga ne odgovara, ili ste vi dobro, ali vidite da je članu vaše obitelji narušeno mentalno zdravlje, uvijek se možete obratiti Službi za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti Nastavnog zavoda za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar” koja je otvorila telefonske linije za pružanje psihološke pomoći. Osim njih, i Crveni križ je osigurao telefonske linije za psihološku pomoć, a brojeve možete vidjeti ovdje: http://www.psiholoska-komora.hr/1238

Ivana Delač, prof. psihologije

Korišteni izvori:

„Ante Bagarić - Kad opasnost prođe, kod nekih će se razviti PTSP“, Zadarski list, 12.3.2020.: https://www.zadarskilist.hr/clanci/12032020/ante-bagaric-kad-opasnost-prode-kod-nekih-ce-se-razviti-ptsp

„Sada je najvažnije da svi skupa ne izludimo. Psihologinje s Filozofskog dale su nam 6 savjeta kako izdržati u kući“, Telegram.hr, 18.3.2020.: https://www.telegram.hr/zivot/sada-je-najvaznije-da-svi-skupa-ne-izludimo-psihologinje-s-filozofskog-dale-su-nam-6-savjeta-kako-izdrzati-u-kuci/?fbclid=IwAR0at6_7YmnVAhdvKfSI_NKuRACoEEc5ReW0yv0NFHQLNhSMzjw-iRWVTW8

„Psihološke posljedice pandemije: izuzetno je teško biti bez bliskoga kontakta“, Radio HRT, 19.3.2020.: https://radio.hrt.hr/ep/psiholoske-posljedice-pandemije-izuzetno-je-tesko-biti-bez-bliskoga-kontakta/337042/